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奇雅子配果汁或茶：将一勺奇雅子（15毫升）加入 8盎司（250毫升）果汁、茶或其它热饮中，等几分钟，待奇雅子充分吸水后，你就能喝到一杯风味更加浓郁的饮料。

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小提示

奇雅子体积很小，容易塞在牙缝里，吃奇雅子时最好记得随身带着牙签或牙线，及时清理牙缝。

假如奇雅子发芽了的话，可把它当作苜蓿一类的蔬菜做成沙拉或三明治食用。[6]

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研究来源

患有肾功能衰竭的人群不能生食奇雅子。

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参考

↑ http://www.alkalinesisters.com/seeds-nuts-berries-yummiest-chia-breakfast-porridge/3360/

↑ http://www.chiaseedrecipes.com/40-ways-to-use-chia-seeds.php

↑ http://www.eatingbirdfood.com/2011/08/why-eat-chia-seeds/

↑ http://www.hellawella.com/how-to-eat-chia-seeds-a-ch-ch-ch-cheat-sheet/9212

↑ http://www.naturalnews.com/022468_chia_seeds_food.html

↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/01/04/eating-chia_n_1184208.html

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奇亚籽的11大功效与副作用 奇亚籽的7点使用禁忌 - 知乎

奇亚籽的11大功效与副作用 奇亚籽的7点使用禁忌 - 知乎首发于减肥专栏切换模式写文章登录/注册奇亚籽的11大功效与副作用 奇亚籽的7点使用禁忌平哥好物推荐​奇亚籽（Chia seeds），又称奇异籽，在近20年来成为养身食品界的新宠，它曾经是千年前南美阿兹特克人(Aztecs) 的主食之一，由于富含多种养分，因此被视为超级食物，另外还具有吸水后膨胀（可达15倍的种子重量）以及高纤维的特性，能在肠胃中减缓淀粉转换成糖的速度，被视为减肥圣品。在各种案例中，奇亚籽被认为对于控制糖尿病、血脂异常、高血压、抗炎、抗氧化、抗凝血、便秘、抗抑郁、抗焦虑、镇痛、视力和免疫改善等方面有潜在效益，但真的有医学研究左证吗？ 目录 奇亚籽是什么？奇亚籽／奇异子有那些被科学验证的功效？１．奇亚籽改善发炎状态２．奇亚籽有益血压调节３．奇亚籽含有丰富的omega-3 脂肪酸４．奇亚籽含丰富钙质能增进骨骼健康５．奇亚籽提升减肥成效６．奇亚籽富含多种营养素７．奇亚籽低热量且富含纤维８．奇亚籽稳定餐后血糖，增加饱足感９．奇亚籽含有丰富的植物抗氧化剂１０．奇亚籽富含蛋白质１１．奇亚籽能降低坏胆固醇及三酸甘油脂奇亚籽有副作用吗？安全注意事项（7点使用禁忌）奇亚籽/奇异子可以干吃吗？一定要泡水吗？如何浸泡奇亚籽/奇异子奇亚籽是什么？奇亚籽是源于唇形科芡欧鼠尾草的种子，源于中南美洲地区（墨西哥北部和危地马拉一代），奇亚一词出自于古阿兹特克语Chian，意指富含油脂的（非广为流传的的神奇力量）。自公元前1500年以来，奇亚籽被用于食物，民间药物，化妆品和社会宗教仪式的一部分。种子颜色从黑色、灰色、黑色斑点到白色不等，形状为椭圆形，大小从1毫米到2毫米不等。奇亚籽营养组成主要为31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纤维及16%的无麸质蛋白，特别之处在于油脂中含有68%的alpha-亚麻酸（omega 3的一种），含量远胜其它种子。注１除此之外，它也是多种维生素（硫胺素、核黄素、烟碱酸、叶酸、维生素c和维生素A）及矿物质（钙、磷、钾和镁）的来源之一。由于上述这些特性，让奇亚籽成为近来饲料、食品、医药、营养等产业最受瞩目的作物之一。奇亚籽／奇异子有那些被科学验证的功效？１． 奇亚籽改善发炎状态C反应蛋白（C-reactive protein）是一种非特异性的生物标志物（最初发现于1930年，由Tillet和Francis调查血清肺炎球菌感染发现），在大多数组织损伤、感染、心血管疾病、自身免疫性疾病和恶性肿瘤在内的急性炎症事件发生后会迅速升高。一则单盲交叉设计研究（为期12周，对象为20位2型糖尿病的控制良好的受试者）指出，相较于食小麦麸的控制组，食奇亚籽（日摄取量为37克）能将炎症标志物：超敏C反应蛋白（hs-CRP）降低40%。注１＊结论：摄取食奇亚对于降低炎症标志物hs-CRP有正面帮助，但受限于小样本数，仍需更多研究加以左证。２． 奇亚籽有益血压调节血压（Blood pressure）是人体主要动脉系统内的压力，单位是毫米汞柱，它通常分为收缩压和舒张压。收缩压（Systolic pressure）是心室收缩时的最大血压，舒张压（Diastolic pressure）是下一次收缩前记录的最小压力。我们的身体能够根据需要调节血压，当出现高血压而无具体原因，一般称之为“原发性”高血压，也是目前最常见的高血压类型。一则随机、双盲、安慰剂对照研究（为期12周，对象为29位第一期高血压患者）指出，不论是经治疗或未治疗的高血压患者，食奇亚籽粉（chia flour，日剂量为35 g）具有辅助调节血压的效果。注１＊结论：奇亚籽对于血压调节或许能带来正面帮助，但受限于小样本数，仍需更多大型试验加以左证。３． 奇亚籽含有丰富的omega-3 脂肪酸奇亚籽含有25%到40%的油脂，其中60%的组成属omega-3 脂肪酸（α-linolenic acid (ALA)）和20%的omega-6脂肪酸（Linoleic acid(LA)）。其中omega-3能调节多种分子过程，并发挥多效作用，包括：抗发炎，降低甘油三酯，保护心脏，抗心律失常，甚至有益认知功能。一则研究（为期7周，对象为10位停经后女性）指出，摄取经研磨奇亚籽（milled chia seeds）能提升血浆ALA和EPA水平，但对于提升DPA和DHA则无帮助。注１虽然人体能透过酵素将ALA转化为EPA和DHA，但研究发现，转换效率极差，约只有0.3%（EPA）及不到0.01%（DHA）能成功被转换。＊结论：奇亚籽虽然富含omega-3 脂肪酸（ALA），但转换为EPA及DHA的效率可能不佳。４． 奇亚籽含丰富钙质能增进骨骼健康奇亚籽含有多种能促进骨骼健康的营养素，包括钙．磷．镁及蛋白质。而其中的钙含量更是达到每100克有631 毫克的钙，大约是牛奶的6倍（100克牛奶之中含钙110毫克），对于有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人来说，奇亚籽是非常优质的钙质来源。一则动物研究发现，摄取奇亚籽对于有助于提升骨矿物质含量（bone mineral content）。注１＊结论：奇亚籽富含钙、镁、磷和蛋白质，这些营养素对骨骼健康都是不可少的。５． 奇亚籽提升减肥成效根据世界卫生组织所公布信息，全球肥胖人口在过去20年增加1倍，约有19亿成年人口体重过重，其中6亿人属于过度肥胖。肥胖不仅造成心理压力，对于身体的影响更是广泛，包括2型糖尿病、骨关节炎、高血压、冠状动脉疾病，多种形式的癌症（子宫内膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌），以及认知功能障碍都与之有关。一则双盲、随机、对照试验（为期6个月，对象为77位接受限制热量饮食的超重或肥胖糖尿病患者）指出，相较于食用燕麦麸的对照组，食用奇亚籽具有更显著的减重及改善肥胖相关风险因子（如C反应蛋白及脂联素）效果。注７背后机制可能与奇亚籽富含膳食纤维，摄入后能缓解饥饿，降低餐后血糖有关。＊结论：在限制热量饮食之外额外使用奇亚籽，具有提升减肥成效的效果。６． 奇亚籽富含多种营养素奇亚籽（Chia seeds）之所以被古阿兹特克人当作主食是因为它富含大量养分，能让你在食用后充满能量，这些好处在被现代人发现后已兴起一股食用奇亚籽的热潮以下是奇亚籽每百公克所含的营养成分碳化化合物：44g（内含38g的膳食纤维）蛋白质　　：15.6 g脂肪　　　： 30.8 g (内含17.8g的Omega-3s)钙　　　　：631 mg铁　　　　：7.72 g镁　　　　：335 g锌　　　　：4.58 mg铜　　　　：0.9 mg锰　　　　：2.2 mg另外还有维生素B1.B2及B3，因此可别小看这颗种子，当中的营养密度可是非常高的，可以说是全谷类食物的第一名，而且不含会让人过敏的麸质（Gluten-free），购买前最好确认产品经有机认证且非基因改造。７． 奇亚籽低热量且富含纤维上方营养成分中，每百克奇亚籽含有44g的碳化化合物，但其中有38g是膳食纤维，约占40%，是优质的纤维来源，这些膳食纤维不含热量，也不会造成血糖上升，还能被肠内好菌当作食物，能帮助好菌增长并促进肠胃功能。注２而由于富含纤维的特性，让它能吸收自身体积10倍的水份，遇水会变得像是凝胶状物质， 食用后能增加饱足感，减少对甜食的渴望，还能降低糖分吸收的速度，让你不会摄取到过多的卡路里。８． 奇亚籽稳定餐后血糖，增加饱足感对于糖尿病患及一般人，餐后血糖数值被视为是心血管疾病、中风、视网膜病变、肾功能衰竭和神经系统并发症的重要风险因子。注８主要原因与高血糖状态引发的氧化压力有关，容易造成血管内皮功能障碍、提升发炎程度、血管收缩、增加颈动脉内膜厚度等。一则随机交叉试验（对象为15为健康成年人）指出，相较于亚麻籽，奇亚籽能显著减缓碳水化合物转换为糖分的速度（降低血糖峰值、到达峰值所需时间），并增加受试者的饱足感。注９背后机制与奇亚籽含有高膳食纤维及浸泡后产生的高黏性有关。＊结论：奇亚籽能减缓餐后血糖上升速度，并提升饱足感，有利于血糖控制。９． 奇亚籽含有丰富的植物抗氧化剂奇亚籽里含有丰富的抗氧化剂（注３），能减缓种子中脂肪的酸化速度，让种子较能久存，更重要的是抗氧化剂能对抗造成老化及疾病的自由基。注４从食物摄取天然抗氧化剂是常保健康的不变道理，也免于人工保健食品为人诟病的缺点。１０．奇亚籽富含蛋白质蛋白质在奇亚籽中约占14% ，在植物当中算是非常多的，由于比例完整，因此非常利于人体吸收。而蛋白质是人体维持生命不可或缺的营养素，甚至还有助于减重，研究指出，补充足够分量的蛋白质有助于增加饱足感，对于零食的渴望程度还能降低60%，有助减肥者减少摄取淀粉类食物。注５因此奇亚籽对于素食及减肥族群来说是一项优质的蛋白质来源，可列入每日饮食项目。１１．奇亚籽能降低坏胆固醇及三酸甘油脂由于奇亚籽富含纤维．蛋白质及Omega-3，这些营养素能增进体内新陈代谢，在若干研究中发现，若饮食中均匀摄取奇亚籽．蛋白质及燕麦等食物，能降低’低密度脂蛋白’（坏胆固醇）及三酸甘油脂，并增加好胆固醇及减少发炎，对于预防心血管疾病有正面的效益。注６奇亚籽有副作用吗？奇亚籽的7点使用禁忌看过以上的奇亚籽功效后，我们继续来了解有没有可能的副作用或使用禁忌，毕竟没有任何一种食物能适合每种人。１．可能导致消化问题：奇亚籽是很好的水溶性纤维来源，每1盎司（约28克）含有11克纤维。虽然适量纤维对健康有好处，但过量摄入纤维可能引发会导致腹痛、便秘、腹泻、和胀气等问题（特别是在无充分水分搭配的状况下）。２．炎性肠疾病须留意患有炎性肠疾病（inflammatory bowel diseases），如溃疡性结肠炎（ulcerative colitis）或克罗恩病（Crohn’s disease），患者可能需要遵从限制纤维饮食，特别是急性复发（腹泻、痉挛）、肠道狭窄、小肠细菌过度生长和手术后等特定状况。３．不当摄食可能有令人窒息的风险干燥的奇亚籽暴露在水中时，会吸收10至12倍其重量的液体，并迅速膨胀。在吃奇亚籽之前，一定要先浸泡至少5至10分钟。曾有一名男子，吃了一汤匙干燥种子，然后喝了一杯水，种子便在食道中膨胀造成阻塞的危险案例。另外，吞咽困难（Dysphagia）患者的人在进食时可能需要格外小心。 ４．可能造成过敏由于奇亚籽富含蛋白质，因此也可能造成过敏（虽然这并不常见）。症状从皮肤红疹、呕吐、腹泻、脸部／嘴唇／舌头发痒肿胀都可能发生。曾有一名妇人在摄取奇亚籽后出现头晕、呼吸急促、荨麻疹和脸部肿胀的案例。假如你曾对芥菜籽（Mustard Seeds）过敏，那绝对别吃奇亚籽，因为它们同属同一家族。５．勿与降血糖或降血压药物并用由于奇异籽可能具调节血糖、血压效应，可能影响药物效力 。６．避免与抗凝血剂一起使用：由于奇亚籽富含Omega-3，而Omega-3具有抗凝血功效，因此若有服用抗凝血剂则要注意，避免一起使用，理论上可能增加出血的风险，还有开刀前2周应停止食用。 ７．可能与前列腺癌有关联由于奇亚籽富含alpha-亚麻酸（alpha-linolenic acid，ALA），为omega-3脂肪酸的一种。一些研究表明，饮食中大量的ALA可能与较高的前列腺癌（Prostate cancer）发生率有关，但近期也有研究认为较高的ALA摄入量与较低的前列腺癌风险相关。注１、注２因此，这方面的研究是目前相互矛盾的，但如果患有前列腺癌或患前列腺癌高风险族群，最好还是避免过量食用奇亚籽。奇亚籽/奇异子可以干吃吗？一定要泡水吗？吃奇亚子一定要泡水吗？这个问题长久以来就没有正确答案，其实干吃也是可以的，没有任何坏处。但奇亚子在泡水后，会产生种子发芽效应，让酵素抑制剂（防止种子发芽的酵素）减少，第一可以让你吃下后更容易吸收，第二能让种子中的养分转换成氨基酸等营养素，可吸收到更多营养。因此浸泡后再吃是最有效率的吃法，也最常被推荐。如何浸泡奇亚籽浸泡奇异子请记得，种子与水大的比例大约是1:10，也就是1匙15克的种子约放入150 cc的水，浸泡约15至30分钟（种子会吸水膨胀到12倍左右），分量及浓稠度可依喜好做调整。编辑于 2023-08-24 06:34・IP 属地未知保健保健品奇亚籽​赞同 184​​6 条评论​分享​喜欢​收藏​申请转载​文章被以下专栏收录减肥专栏科学减肥理念分享，饮食减肥知识、运动减肥经验

不知道奇亚籽怎么吃？3分钟带您了解奇亚籽吃法！ - 知乎

不知道奇亚籽怎么吃？3分钟带您了解奇亚籽吃法！ - 知乎切换模式写文章登录/注册不知道奇亚籽怎么吃？3分钟带您了解奇亚籽吃法！一粒一世界1、奇亚籽怎么吃：奇亚籽布丁将奇亚籽放入水中浸泡一夜后就会变成类似木薯般的质感。 然后混入甜叶菊和一些肉桂或你喜欢的其他香料，甜食爱好者们就可以在早晨或夜晚食用这种类似布丁般的美味食物。原材料：1/3杯奇亚籽1杯椰奶2汤匙蜂蜜制作流程：称量奇亚籽、椰奶、香料提取物和蜂蜜。 搅拌均匀后放入冰箱冷藏至少30分钟或一整夜，奇亚籽将吸收水分变成类似于布丁的厚厚胶体。奇亚籽怎么吃添加自己喜欢的配料，然后开始享用美味吧!2、奇亚籽怎么吃：甜点配料奇亚籽在理论上几乎可以添加到从酸奶到苹果泥沙冰的任意一种甜点当中。 在此需要记住的是，奇亚籽在于液体混合后会变成凝胶状， 所以如果你喜欢清脆的咀嚼感，请在吃之前把它们撒上即可。3、奇亚籽怎么吃：即时小吃虽然建议将奇亚籽用作家用制品的原料，但是市面上已经出现了一些含有奇亚籽成分，并且可以直接食用的现成包装食品。请注意这些产品的含糖量，但如果处在比较紧要的关头，这样的食品可以迅速摆盘，为孩子们上桌。4、奇亚籽怎么吃：播撒奇亚籽可以将奇亚籽与甜叶菊混合后绞碎，然后制成果酱。这种情况下无需果胶的混入，这是因为奇亚籽本身就含有胶质成分。5、奇亚籽怎么吃：健康的“面包屑”如果您正在寻找一种可以撒在鱼类、肉类或蔬菜美食上的健康且无麸质的面包屑，那么奇亚籽就是一种最佳的替代方式。 您可以尝试将其与磨碎的坚果混合并绞碎，然后根据餐饮类型替换面包屑。7、奇亚籽怎么吃：运动后燃烧脂肪奇亚籽拥有众所周知的增强力和活化力，因此请将其加入您的乳清蛋白摇摆锻炼之中。8、奇亚籽怎么吃：奇亚籽芽奇亚籽的芽可以提供包括维生素、矿物质、抗氧化剂和酶在内的一些最高级别的营养物质，除此之外还含有可以防止自由基损伤的酵素。使用植物芽体的好处：在初始生长阶段，植物中含有更为浓缩的营养物质。 奇亚籽也不例外，可以轻松地在家种植奇亚籽芽，然后配合沙拉和三明治一起食用。发布于 2020-09-22 13:50美食食品奇亚籽​赞同 18​​添加评论​分享​喜欢​收藏​申请

奇亚籽应该怎么吃？每次应该吃多少呢？ - 知乎

奇亚籽应该怎么吃？每次应该吃多少呢？ - 知乎切换模式写文章登录/注册奇亚籽应该怎么吃？每次应该吃多少呢？一粒一世界奇亚籽已经是一种普遍出现在大众眼前的食物了，很多地方都会使用到它，各有各的食用方式和口感，那么奇亚籽的正确吃法是什么呢？泡水 奇亚籽最常见的吃法就是泡水食用，适量的奇亚籽和适量的温开水浸泡搅拌，放半个小时以后，等待其变得粘稠之后再食用，也可以加入适量的蜂蜜来增加味道。这种食用方式比较适合广大人群食用，尤其是减肥人群食用，但是需要注意少食多餐。放入饮品 奇亚籽也是可以放在饮料、甜品中，先将奇亚籽泡发膨胀之后添加到饮料或者甜品中，来增加饮料、甜品的口感和味道，但是需要注意奇亚籽的用量，由于其口感比较滑腻和坚硬，为了不破坏饮品和甜品等的味道，需要控制放的量。奇亚籽每次吃多少呢？视情况而定。 通常建议正常成年人每日的奇亚籽摄入量在30g以内，而奇亚籽每次吃多少需要视情况而定，最好是根据食用者的身体情况来判断。例如以下：肥胖者 建议每次食用10-15g，每天食用1-2次，肥胖者在吃饭前，在10g的奇亚籽中加入250ml的温开水，然后静置30分钟，然后等待其吸水膨胀之后再食用，可以减少食物的食用量。便秘患者 奇亚籽具有一定的缓解便秘的效果，对于该类人群则可以适量食用，60岁以下的便秘患者则可以每日食用1-2次奇亚籽，每次食用10-15g左右即可，而对于60岁以上的便秘患者，则每日食用1次，每次5-10g为宜。奇亚籽应该用冷水还是热水都可以。奇亚籽用热水浸泡还是凉水浸泡都是可以的，只是在泡发时间上有所不同而已。用热水泡奇亚籽可以大大减少所短时间，而凉水浸泡时间比较久，但是口感比较凉爽，可以根据自己的实际需求来决定。 热水浸泡奇亚籽一般在30分钟以内就可以泡好，而凉水浸泡的话，至少会需要1个小时，若是时间比较充裕的话，可以将其用凉水浸泡，或者是酸奶等各种饮品，口感会比较丰富。奇亚籽用不用嚼碎吃都可以。奇亚籽嚼碎食用还是不嚼碎都是可以的，根据自身的喜好来决定，但是一般会建议嚼碎食用。奇亚籽的主要成分是蛋白质、碳水化合物和纤维素等，是一种可以直接食用的食物，但是由于其浸泡后不好嚼，所以很多人都不会嚼碎食用，但是奇亚籽并不好消化吸收，一般会建议嚼碎食用，并且食用不宜过多。发布于 2020-08-24 15:42饮食科普食品营养健康膳食​赞同 156​​20 条评论​分享​喜欢​收藏​申请

神奇的奇亞籽：吃法、好處、副作用 - 台灣營養

神奇的奇亞籽：吃法、好處、副作用 - 台灣營養

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神奇的奇亞籽：吃法、好處、副作用

發文者

台灣營養

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一月 3, 2018

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運動健身飲食

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chia奇亞籽

奇亞籽是這兩年超紅的健康補給品之一，在PTT、臉書團購網等看板上，都會看到有人推薦奇亞籽。但對大部份人來說，奇亞籽這個名字很陌生，一般飲食裡也很少會看到奇亞籽的出現。究竟奇亞籽是什麼東西呢？網路上瘋傳的奇亞籽好處，又是不是都是真的呢？以下這篇文章，就要來幫大家整理奇亞籽的完整、正確知識，希望能提供大家一些參考。

奇亞籽基本介紹

奇亞籽（Chia seed），也有人稱為奇異籽或歐鼠尾草籽，是一種叫芡歐鼠尾草的植物種子。根據歷史紀錄，最早種植芡歐鼠尾草的是墨西哥中部的阿茲特克人，他們把奇亞籽當作和玉米一樣的主食。事實上，奇亞籽的名字「奇亞」來源，就是阿茲特克人說的馬雅語，意思是力量，也就是提供力量的種子。

阿茲特克人的觀念並沒有錯。奇亞籽內含豐富的ω-3脂肪酸、omega 3和維生素B、核黃素、葉酸、硫胺和煙酸，此外也含有許多人體必需的微量元素，如鈣、鎂、鐵、鋅、錳等，可以一次補充許多人體需要的養分，提供正常新陳代謝所需的能量。也難怪阿茲特克人吃了之後，會覺得力量大增。

天然的奇亞籽是一個直徑約1mm的橢圓形種子，顏色為棕黑色，外觀看起來有點像淡色的罌粟籽。奇亞籽種子特別的地方是很會吸水，可以吸收重量12倍的液體，也因此很多人說吃完奇亞籽特別有飽足感。

歐美廠牌有不少直接賣奇亞籽種子的商品，可以加在麵包或優格上一起吃。如果比較不習慣直接吃堅果或穀類，也可以選擇把奇亞籽加在麥片、能量棒、穀麥棒、麵包、奇亞籽飲料等其他食品的食用方式。

奇亞籽的五大好處

前面提到，奇亞籽中含有許多人體必需的營養成分，對於維持身體正常機能大有幫助。以下是我們根據營養師的建議整理出的奇亞籽五大好處。

好處一：增加飽足感，幫助體重管理

控制進食的時候最怕餓，但你知道有些食物是會越吃越餓的嗎？所謂吃的好，不如吃的巧。隨著低GI飲食的流行，越來越多人知道，選擇能增加飽足感的食物，幫助抑制饑餓感，才是體重管理有效的關鍵。

奇亞籽就是一個可以增加飽足感的食物。前面提過，奇亞籽有很好的吸水功能，吃到肚子裡之後，可以自行吸收水分，增加體積，進而提升飽足感。這麼厲害的吸水功能，是因為奇亞籽含有豐富的膳食纖維，不僅不含熱量，不會讓血糖上升，還可以有抑制饑餓感的功效。

好處二：幫助消化

一般人常常蔬菜吃得少，纖維攝取不足，造成便秘、消化不良等消化系統問題。奇亞籽中含有的豐富膳食纖維，可以幫助消化，維持消化道正常機能。

好處三：補充蛋白質

蛋白質是維持人體正常新陳代謝的重要營養素之一。一般人大多從奶蛋魚肉等食物中攝取蛋白質，也因此，吃素的人很容易會有蛋白質攝取不足的問題。想要從植物中補充蛋白質，奇亞籽是一個很好的選擇。在奇亞籽中，約有15%的蛋白質含量，而且屬於更容易吸收的植物性蛋白，又不用擔心會像吃肉一樣吃進太多脂肪熱量，因此不論是吃素或吃葷，都可以藉由吃奇亞籽來補充蛋白質。

好處四：補充omega 3

Omega 3是多元不飽和脂肪酸的一種，是人體必需脂肪酸之一，可以幫助維持體內膽固醇正常含量，但由於人體無法自行製造，必須從食物中攝取。一般食物中，omega 3含量最多的是深海魚油，不過植物中也有不少含有omega 3的營養來源，奇亞籽就是其中之一。奇亞籽含有18%的omega 3，是很好的天然omega 3營養來源，可以幫助您補充身體所需的脂肪酸。

好處五：補充鈣質

鈣質對於成長中的小孩，以及有罹患骨質疏鬆風險的中老年人都非常重要。牛奶中的鈣含量最高，不過對於有乳糖不耐症的人來說，就不是那麼方便。這時除了補充鈣片之外，也可以從天然食品中攝取。其實，奇亞籽含有的鈣質比例比牛奶還高，是很好的鈣質補充來源，可以幫助維持骨骼的健康。

奇亞籽推薦吃法／食譜

看到這裡心動了嗎？但奇亞籽這麼小一顆種子，要怎麼吃呢？想吃奇亞籽，除了可以直接買市面上調配好的奇亞籽能量棒或奇亞籽飲料，也可以自己做創意食譜喔。

不過料理奇亞籽雖然不難，也是有一點學問的。一開始大家常問的問題，就是奇亞籽會像米一樣需要洗嗎？如果要洗，需要泡多久呢？其實，奇亞籽不需要特別清洗，但在料理之前，需要先浸泡幾分鐘，讓種子中的膠狀物質釋放出來。一般泡冷水需要5分鐘，泡熱水則可以快一些，大概3分鐘就可以發現水變得稠稠的，就表示奇亞籽準備好囉。

因為奇亞籽本身並沒有味道，因此通常會建議加入已經有點調味的食品中，像是燕麥粥、優格、布丁、奶茶等，或是做成向西米露一樣的飲品，加入天然蜂蜜一起食用，夏天的時候冰在冰箱，不僅可以帶來飽足感，更可以消暑喔。

奇亞籽副作用

雖然奇亞籽是天然食物，在一般情況下，不會造成太多副作用。不過如果有下列情況的人，建議在吃奇亞籽之前，先詢問醫師。

孕婦和哺乳中的媽媽：由於奇亞籽中的omega 3有降血壓的效果，一般懷孕中的媽媽血壓比較不穩定，為了寶寶的安全，建議在吃奇亞籽之前先找營養師或醫師諮詢。

對芝麻、芥菜或薄荷過敏的人：奇亞籽是鼠尾草的種子，和芝麻等植物類似，如果對相關食物有過敏史，很可能對奇亞籽也過敏，須特別小心。

低血壓的人：奇亞籽有降血壓的功能，如果本身血壓就已經很低的人，必須特別小心，以免血壓過低。

容易脹氣的人：容易脹氣的人，表示平常消化道的功能就不太好。由於奇亞籽中含有很多不能被消化的纖維，對一般人來說可以促進腸道蠕動，不過對腸胃不好的人，有可能造成脹氣的反效果，須小心食用。

有罹患前列腺癌風險的人：奇亞籽中含有的α-亞麻酸，經臨床實驗證實，有可能會增加罹患前列腺癌風險。因此本來就屬於高風險的族群，在吃奇亞籽時須特別小心。

奇亞籽哪裡買

隨著奇亞籽的流行，現在包裝好的奇亞籽在costco或全聯等大賣場都買得到，價格也十分合理。如果不想要自己動手，也可以選擇含有奇亞籽的能量棒，或燕麥棒等等，幫助你更輕鬆地吃到奇亞籽。

你現在正在吃奇亞籽嗎？有什麼我們沒提到的推薦菜單，或是食用心得想跟我們分享呢？在下面留言告訴我們吧！

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3 回應內容

尤舜 說：

十月 6, 2018 at 10:25 上午

喝奇亞籽會拉肚子是怎麼一回事

回覆

Renee 說：

三月 5, 2019 at 12:40 下午

Hi 尤舜，奇亞籽本身就含有大量的膳食纖維，因此如果您平常不習慣吃這麼多膳食纖維，的確可能會太好拉哈哈哈。

衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量為25~35克。28克(約2湯匙)的奇亞籽就有大概11克的膳食纖維，您自己再拿捏看看份量囉！

回覆

LA- 初蘭 說：

一月 4, 2019 at 3:43 下午

我們每天用慢燉鍋煮粥加亞麻子。

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奇亚籽的7大优效益处、营养成分以及简易布丁食谱

营养护理

2023 年 04 月 05 日

314,952 阅览

免责声明:本博客不提供诊断⋯

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作者 梅根·罗斯福（Megan Roosevelt），注册营养师（RDN）

本文內容：

什么是奇亚籽？

奇亚籽的营养成分

奇亚籽对健康的可能益处

奇亚籽的流行食谱

奇亚布丁制作方法

多口味奇亚布丁可以添加的成分如下：

奇亚籽如何储存

近年来，奇亚籽备受推崇，不过，它们并非横空出世！奇亚籽用途极其广泛，几个世纪以来一直是多种饮食中的营养主食。什么是奇亚籽？奇亚，学名芡欧鼠尾草（Salvia Hispanica L.），属于唇形科（Lamiaceae），是一种薄荷类植物。奇亚籽 正是这种植物的种子，颜色有白色或黑色不等。奇亚籽有些许坚果味，且无常见过敏原。 奇亚籽原产于中美洲，曾是古代阿兹特克人和玛雅人的主食。实际上，“奇亚”一词在玛雅语中是“力量”的意思。 奇亚籽提供多种营养，如膳食纤维、防御氧化成分、植物蛋白、维生素和矿物质。不仅如此，它们吸收液体的能力简直令人不可思议。当奇亚籽浸泡在液体中时，会形成凝胶状的质地，可能有助于延迟胃排空，促进饱腹感，减缓糖的分解、吸收和释放，进而利于平衡血液葡糖量和能量水平。同时，它还可能协助将体内的胆固醇和膳食毒素一并吸收，起到清肠作用。 这种植物种子营养丰富、用途广泛，拥有令人难以置信的健康益处，作为厨房的必备主食当之无愧。 奇亚籽的营养成分一份奇亚籽（2汤匙或28克）含有9.8克膳食纤维、4.7克植物蛋白和8.7克脂肪。奇亚籽还富含维生素和矿物质！这样一份2汤匙的奇亚籽中，含有每日钙推荐摄入量的14%、铁推荐摄入量的12%、镁推荐摄入量的23%和锌推荐摄入量的12%。1 而这些不过是奇亚籽众多营养益处中区区一小部分。奇亚籽对健康的可能益处除了膳食纤维和蛋白质外，奇亚籽还富含有益心脏健康的Omega-3脂肪酸和防御氧化成分。奇亚籽的膳食纤维含量、Omega-3和防御氧化成分三者结合在一起，可能为机体提供诸多出色的健康益处。 1. Omega-3奇亚籽富含健康脂肪！奇亚籽中约75%的脂质为Omega-3 α-亚麻酸（ALA），而其余部分则由Omega-6脂肪酸组成。2 多项研究表明，Omega-3脂肪酸可能有利于心脏和大脑健康。 2. 膳食纤维食用奇亚籽是增加膳食纤维摄入量的好办法。 美国心脏协会建议，为了心脏和整体健康，每天应摄入20至30克膳食纤维。 膳食纤维对健康的肠胃微生物群至关重要。 一份奇亚籽（2汤匙或28克）就可以提供9.8克膳食纤维！ 3. 蛋白质一份奇亚籽还含有4.7克蛋白质。蛋白质分解成氨基酸，可以帮助机体生成和修复肌肉、组织和细胞，并辅助调节机体防御系统。 与碳水化合物相比，蛋白质的分解和吸收速度较慢，可能有助于平衡血液葡糖量、能量水平，并增加饭后或零食后的饱腹感。 4. 防御氧化成分奇亚籽富含槲皮素等防御氧化成分。槲皮素可能有助于降低包括心脏病等多种疾病的患病风险。在奇亚籽中发现的另一种防御氧化成分是咖啡酸，可能具有缓解炎性反应的作用。奇亚籽中发现的其他防御氧化成分还包括绿原酸、杨梅黄酮和山奈酚。 5. 肠胃健康奇亚籽含有大量的不可溶性和可溶性膳食纤维。3 可溶性膳食纤维会吸收水分，从而减缓食物分解过程并增加排便体积。不可溶性膳食纤维同样有助于增加排便体积，与此同时，还可能通过协助食物顺利通过肠胃来缓解排便困难。 膳食纤维还可能有助于舒缓炎性反应。机体在分解和吸收食物以及加工膳食纤维时会生成短链脂肪酸。 这些短链脂肪酸可能有助于预防促炎细菌穿过肠壁泄漏，从而导致体内的炎性反应。4富含膳食纤维的饮食可能有助于肠胃有益细菌的生长，而肠胃有益细菌对肠胃健康非常重要。肠胃微生物群不仅影响食物的分解和吸收，还对荷尔蒙平衡、机体防御能力、新陈代谢、情绪和认知功能发挥着重要作用。 奇亚籽不失为促进肠胃健康的一剂良方，可能有助于有益细菌的生长和培养肠胃规律，并缓和炎性反应。 6. 心脏健康奇亚籽可能有助于缓和炎性反应，这一点尤为关键，这是因为炎性反应是与饮食相关的多种疾病的前兆，其中就包括心血管疾病。5 奇亚籽所含的一种称为咖啡酸的防御氧化成分可能有助于缓和炎性反应。 奇亚籽的凝胶性质和高膳食纤维含量似乎有助于降低血液葡糖量，管理健康体重，而这两者对心脏健康都可能担负起重要作用。 7. 可能有助于控制血液葡糖量 奇亚籽膳食纤维含量高，可能有助于维持健康的血液葡糖量，并有助于控制糖代谢病。6 奇亚籽的流行食谱奇亚籽是一种多功能的植物性食物，可以用于制作各种甜食和美味佳肴。不妨尝试在下列深受欢迎的常见零食和膳食中加入奇亚籽：奶昔燕麦粥酸奶奇亚布丁隔夜燕麦粥奇亚果酱蛋白棒能量棒曲奇或其他烘焙食品酱汁 水或果汁 奇亚布丁制作方法食用奇亚籽这种健康种子，当前尤为流行的一种制作方法就是自制奇亚布丁。具体方法如下： 在玻璃罐或容器中，加入0.25杯 整粒奇亚籽 和0.75杯液体，如非乳制品奶。然后搅拌均匀，盖上盖子，放在冰箱里等待一夜时间。 由于奇亚籽结块或粘连不散的情况时有发生，所以早上再次搅拌为佳。如果你喜欢让奇亚布丁的稠度更为稀薄，可以试一试倒入1杯液体，而不是0.75杯。 为了给你的奇亚布丁增添各种口味，可以加入以下一种或多种成分！多口味奇亚布丁可以添加的成分如下：枫糖浆蜂蜜肉桂生姜 肉豆蔻南瓜饼香料可可 可可豆粒抹茶香草精 混合水果（蓝莓、草莓、树莓）苹果酱 酸奶南瓜籽磨碎的亚麻籽核桃杏仁杏仁酱花生酱新鲜水果、坚果或种子要等到早上再添加到奇亚布丁中，这样可以防止这些成分在冰箱里隔夜之后变得软绵绵，失去香脆口感。 奇亚籽如何储存奇亚籽可以储存在冰箱冷藏室的玻璃罐中。奇亚籽的袋子打开后，记得储存在冰箱里，而不是常温的食品储藏室，这样可以确保奇亚籽不会暴露在空气和光线下，避免受热或受潮，否则可能增加种子腐烂或生虫的风险。 奇亚籽也可以储存在冰箱的冷冻室里。 总之，奇亚籽是一种营养丰富、用途广泛的植物性食物，添加到日常膳食和零食中可能让你受益良多！参考资料：美国USDA食品数据中心：晒干的种子和奇亚籽 — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients 作者：Ixtaina，Vanesa & Martínez，Marcela & Spotorno，Viviana & Mateo，Carmen & Maestri，Damián & Diehl，Bernd & Nolasco，Susana & Tomás，Mabel。（2011年）。 通过压榨和溶剂提取制成的奇亚籽油的特性。 《食品成分与分析杂志》24. 24. 166-174. 10.1016/j.jfca.2010.08.006。作者：Slavin J。 膳食纤维和益生元：机制和潜在健康益处。 《营养素》2013年；5(4):1417-1435。2013年4月22日出版。doi:10.3390/nu5041417作者：Myhrstad MCW，TunsjøH，Charnock C，Telle Hansen VH。 人体随机试验中的膳食纤维、肠胃微生物群和代谢调节现状。 《营养素》2020年；12(3):859。2020年3月23日出版。doi:10.3390/nu12030859作者：Sorriento D，Iaccarino G。 炎性反应和心血管疾病：特新发现。 《国际分子科学杂志》2019年；20(16):3879。2019年8月9日出版。doi:10.3390/ijms20163879作者：Ullah R，Nadeem M，Khalique A等。 奇亚籽（Salvia hispanica L.）的营养和疗愈前景：一项综述。《食品科学技术杂志》2016年；53(4):1750-1758. doi:10.1007/s13197-015-1967-0

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奇亚籽减肥怎么吃？奇亚籽5大功效禁忌&泡法一次看！ - 健康010

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首页 » 奇亚籽减肥怎么吃？奇亚籽5大功效禁忌&泡法一次看！

奇亚籽减肥怎么吃？奇亚籽5大功效禁忌&泡法一次看！作者：

朱瑞君

/ 2023 年 8 月 2 日

奇亚籽功效是什么？奇亚籽如何风靡欧美国家，被称为超级食物？想养生、减肥，奇亚籽怎么泡？想了解更多奇亚籽好处、奇亚籽泡法、奇亚籽副作用和禁忌，甚至是奇亚籽哪里买？千万别错过这篇奇亚籽推荐攻略！

文章目錄

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一、奇亚籽是什么？奇亚籽功效有哪些？✦奇亚籽营养丰富，是「奇迹种籽」、「超级食物」二、5大奇亚籽好处与功效：奇亚籽减肥有效吗？1.奇亚籽膳食纤维多，增加饱足感、有助于排便，利于控制体态2.奇亚籽提供人体所需营养，作为主食或点心都很棒3.奇亚籽富含抗氧化剂，可对抗自由基，影响衰老和预防疾病发生4.奇亚籽矿物质丰富，有利于维持骨骼健康5.奇亚籽可维持血压和血糖稳定，有助于糖尿病和心脏病预防三、奇亚籽怎么吃？奇亚籽一天吃多少？✦奇亚籽怎么吃？✦奇亚籽一天吃多少？✦奇亚籽冲泡方法✦奇亚籽减肥吃法✦奇亚籽油怎么吃？四、奇亚籽副作用和禁忌请注意！▲奇亚籽禁忌和注意事项五、奇亚籽哪里买？奇亚籽、山粉圆、罗勒籽差在哪？(一) 奇亚籽哪里买？奇亚籽怎么选购？(二) 奇亚籽、山粉圆、罗勒籽差在哪？其他阅读过此篇的人，也对这些文章有兴趣…

一、奇亚籽是什么？奇亚籽功效有哪些？

奇亚籽是许多人心目中的减肥圣品，吸水后可膨胀15倍，大幅增加饱足感，国外甚至因为其营养价值称奇亚籽为超级食物，光是这2个名号就让人为其加了不少分。

但其实奇亚籽身为植物种子，热量可不低！那么奇亚籽如何和减肥、健康画上等号？接着让我来介绍奇亚籽吧！

奇亚籽（奇亚籽英文Chia seed），别名又称奇异子、奇雅子、欧鼠尾草籽，是唇形科芡欧鼠尾草的种子，主要分布在中南美洲。

根据历史记录，奇亚籽和玉米、豆类一样是阿兹特克文明的重要主食之一，传说阿兹特克人外出狩猎、战斗时都会携带，只要食用一点点就能补充体力，当时奇亚籽功能应用广泛，食品、化妆品和宗教仪式都会使用到。

✦奇亚籽营养丰富，是「奇迹种籽」、「超级食物」

事实上奇亚（Chia）一词出自西班牙语Chian，意思是富有油脂的，并非网路流传的「力量」。

不过也确实，奇亚籽属于『坚果及种子类』，营养价值很不错，现代医学发现奇亚籽拥有丰富的植物性蛋白质、Omega-3、膳食纤维、维生素和钙、镁、钾等矿物质，能够提供人体丰富的营养素，因此在西方国家有「奇迹种籽」的美名，是超级食物之一。

➤奇亚籽营养成分简表（每100g）

奇亚籽的化学组成大约是30-33%脂肪、26-41%碳水化合物、18-30%膳食纤维、15-25%蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂。

热量：483kcal

水分：7.2g

蛋白质：21.7g

脂肪：31.8g

总碳水化合物：34.8g（膳食纤维29.7g和少量蔗糖）

钾：881mg

钙：831mg

镁：378mg

铁：6.6mg

锌：7.0mg

磷：1156mg

维生素E总量：13.26mg

叶酸：103.3ug

（资料取自卫生福利部食品药物管理署的食品营养成分资料库）

二、5大奇亚籽好处与功效：奇亚籽减肥有效吗？

1.奇亚籽膳食纤维多，增加饱足感、有助于排便，利于控制体态

奇亚籽的碳水化合物组成主要是膳食纤维，而大量的膳食纤维吸水后会膨胀约15倍[6]，呈现凝胶状，可以增加饱足感，同时膳食纤维又不易被人体消化，也不会升高血糖，所以透过奇亚籽摄取膳食纤维，能够减缓食物消化、稳定血糖释放、帮助排便顺畅，还能减少你的食欲、控制热量摄取，从而控制体重。

不过科学家针对奇亚籽减肥的研究结果[5]，恐怕会让你失望，实验发现单纯添加奇亚籽到饮食中，不太可能导致体重减轻，但是专家们认为奇亚籽还是能够作为减肥饮食的补充。

例如168断食到下午，开始饥饿难耐时，可以吃小半匙奇亚籽泡水获得饱足感，能轻松帮你撑到下一餐。 （但是奇亚籽热量并不低，进食依然会影响胰岛素恒定，如果要断食效果最佳，还是不要吃最好喔！）

（想知道怎么减肥不挨饿，赶快来看这篇文章：减脂菜单怎么吃？一周减脂菜单范本＋4大重点包你会！）

2.奇亚籽提供人体所需营养，作为主食或点心都很棒

奇亚籽蛋白质含量高，每100g就有12.7g蛋白质，此外，钙质含量也比牛奶（每100g提供104mg钙质）更高，加上其他抗氧化剂和高含量的矿物质，也让美国膳食指南建议奇亚籽可以作为主食使用，而且不含麸质和动物性来源，素食者、麸质不耐症也能安心吃。

（延伸阅读：麸质是什么？麸质食物有哪些？无麸质真的可以减肥吗？）

3.奇亚籽富含抗氧化剂，可对抗自由基，影响衰老和预防疾病发生

奇亚籽内有丰富的多酚化合物和异黄酮，这些抗氧化化合物具有清除自由基的功能，能够降低慢性病风险并且预防某些疾病（例如糖尿病、阿兹海默症和帕金森氏症），同时奇亚籽内脂肪组成多是不饱和脂肪酸，Omega-3的含量十分丰富，能够降低坏胆固醇、稳定血压，降低心脏病和心律失常的风险。

4.奇亚籽矿物质丰富，有利于维持骨骼健康

奇亚籽内的钙、磷、镁和蛋白质含量都很丰富，这也是维持骨骼健康的重要营养素，尤其钙质含量更是丰富，这对于素食者和乳糖不耐症的人来说可是一大福音！

5.奇亚籽可维持血压和血糖稳定，有助于糖尿病和心脏病预防

一些研究发现，当吃下有奇亚籽的面包时，会比一般的面包来说，更能降低餐后血糖的波动，另外在实验中每天食用35g奇亚籽持续12周，高血压患者的血压水平都明显降低。

三、奇亚籽怎么吃？奇亚籽一天吃多少？

✦奇亚籽怎么吃？

奇亚籽吃法众多，若将奇亚籽直接吃，会有脆脆口感和淡淡青草香，但由于奇亚籽吸水性很好，若饮水量不足，干吃奇亚籽可能会吸收消化道里的水分，导致消化不良或便秘。

所以更多人喜欢将奇亚籽加入到饮食中，例如加入果汁、粥、布丁、果冻、冰沙、蔬菜或面包。而关于大家最好奇的奇亚籽用量和奇亚籽泡法，我都列在下方，赶快往下看看吧！

✦奇亚籽一天吃多少？

一般建议奇亚籽一天摄取量20-30g左右为上限，常见的用法是每天吃2次，1次使用1小匙10g加水饮用。

✦奇亚籽冲泡方法

准备2汤匙的奇亚籽（约20g），放入保温杯或杯子（建议保温杯摇匀更方便）

以1：10的比例加入冷水（不建议热水，高温可能破坏奇亚籽营养）

静置一会，等到奇亚籽变成胶状，再摇晃一次，避免结块

放入冰箱或阴凉处，至少放1小时以上（或放隔夜）再喝

✦奇亚籽减肥吃法

加入蜂蜜柠檬、牛奶、优格或豆浆或果汁，制作奇亚籽饮料，作为早餐饮用。

搭配168断食，作为正餐或下午的点心，但热量需要计算好唷！

奇亚籽＋防弹咖啡，可增加口感和饱足感，适合正在进行生酮饮食的人饮用。

（想知道怎么进行168断食，别错过这篇文章：168断食怎么吃？真的能减肥吗？没瘦反变胖是做错吗？）

✦奇亚籽油怎么吃？

如果你曾经注意到「奇亚籽油」的油品或保养品，可别太意外！

奇亚籽富含抗氧化剂和健康油脂，所以确实有人榨取果实以提取其中的油脂成分，不少美妆保养品会加入奇亚籽油，用于皮肤保养或头发护理。

更多人是将奇亚籽油当作类似橄榄油、酪梨油一样的健康油脂来料理，不过奇亚籽的发烟点比较低，大约在100-110°C，所以比较建议用于凉拌、炖煮，不建议油炸或煎烤喔！

（你听说过酪梨油吗？不妨参考这篇文章：酪梨油功效多？别急！让营养师教你怎么吃最健康！）

四、奇亚籽副作用和禁忌请注意！

虽然奇亚籽好处很多，但任何食物都是过量伤身，并且另外因为奇亚籽的特性，有些注意事项需要请你多多留意。

▲奇亚籽禁忌和注意事项

1.潜在的消化问题：奇亚籽纤维质含量高，食用过多却喝水量不足，可能反而会便秘、腹泻、腹胀。若原本就经常消化不良的人，也不宜多吃。

2.小心有窒息危险：如果干吃大量奇亚籽，有可能会遇水膨胀卡在喉咙造成危险，所以使用前将奇亚籽泡开比较安全。

3.前列腺癌高风险不宜多吃：奇亚籽的不饱和脂肪酸中有大量α-亚麻酸（ALA），而研究发现α-亚麻酸（ALA）摄取量和前列腺癌风险增加有关，但也有研究发现α-亚麻酸（ALA）摄取量会降低前列腺癌，因此奇亚籽致癌的说法目前仍无定论，所以为了预防，建议本身是前列腺癌高风险族群的人，不宜多吃奇亚籽。

4.有些人对奇亚籽过敏：虽然对奇亚籽过敏的案例很罕见，但国外确实有男子因为吃奇亚籽而出现头晕、气喘、荨麻疹，另外参考各大网站提到，如果你曾对芝麻、薄荷或芥菜籽出现过敏反应，有可能你也会对奇亚籽过敏，虽然没有充足科学证据，但是还是提醒大家要多留意。

5.小心药物交互作用：因为奇亚籽有调整血糖、血压的功效，所以如果你已经有使用糖尿病、高血压药物，要先咨询医师后再吃喔！

五、奇亚籽哪里买？奇亚籽、山粉圆、罗勒籽差在哪？

(一) 奇亚籽哪里买？奇亚籽怎么选购？

奇亚籽购买通路非常多，可以在全联、家乐福、好市多等超市或大卖场买得到，另外网路也有非常多平台贩售，你可以依个人方便就近购买。

选购奇亚籽推荐「有机认证、无添加糖」的产品，并且可以依据个人使用频率来选择包装重量，同时如果你关心环保，也可以选择台湾出产的在地奇亚籽，降低商品运输过程的碳排放喔！

(二) 奇亚籽、山粉圆、罗勒籽差在哪？

奇亚籽：

芡欧鼠尾草的种子，吸水后会膨胀15倍，并产生凝胶状物质，富含膳食纤维，以及不饱和脂肪酸Omega-3，可增加饱足感、平衡体内油脂比例，奇亚籽大多是进口产品，但台湾也有少量自产，建议每天上限20-30g即可。

山粉圆：

山香的种子，吸水后大约会膨胀3倍，煮滚后外层会出现白色透明薄膜，就像粉圆一样，山粉圆与奇亚籽热量相近，膳食纤维和钙质含量不输奇亚籽，加上山粉圆算是台湾本土食材，因此价格亲民，建议每天上限20-30g即可。

罗勒籽：

罗勒的种子，又称小紫苏，吸水后会膨胀30倍，产生凝胶状物质，罗勒籽也有丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸Omega-3，能够抑制食欲、调节调节心血脂，维护身体健康，建议每天5-10g即可。

总结来说，奇亚籽、山粉圆和罗勒籽的功效和用途大同小异，尽管在营养成分上略有差异，但都是能够提供良好膳食纤维、矿物质和不饱和脂肪酸的食材。但也同时因为富含膳食纤维，所以吃奇亚籽、山粉圆和罗勒籽时，切记要少量吃、多喝水，以免便秘喔！

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参考资料：

Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8 . doi: 10.1007/s11130-014-0452-7. PMID: 25403867.

Ho H, Lee AS, Jovanovski E, Jenkins AL, Desouza R, Vuksan V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Jul;67(7):786-8. doi: 10.1038/ejcn.2013.103. Epub 2013 Jun 19. PMID: 23778782.

Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG, Lee AS, Jovanovski E, Rogovik AL, Hanna A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L .). Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20. PMID: 20087375.

Knez Hrnčič M, Ivanovski M, Cör D, Knez Ž. Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules. 2019;25(1):11. Published 2019 Dec 18. doi:10.3390/molecules25010011

Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414- 8. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.011. PMID: 19628108.

Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016;53(4):1750-1758. doi:10.1007 /s13197-015-1967-0

HealthLine－Does Eating Too Many Chia Seeds Cause Side Effects?

HealthLine－11 Proven Health Benefits of Chia Seeds

卫生福利部食品药物管理署－食品营养成分资料库

台湾好农部落格－台湾也有本土奇亚籽，好处多多的奇迹种籽

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“超级食物”奇亚籽，真的有那么多功效吗？

“超级食物”奇亚籽，真的有那么多功效吗？

7月12日

籽红是非多，但不管争议大小，奇异籽作为健康食物还是非常值得吃一吃的。

提到奇亚籽，有人说是噱头，有人说是超级食物；但无论怎么说，它实在是植物界一个特别的存在。减肥、降糖、降血脂，奇亚籽真有那么厉害？人人都能吃吗？奇亚籽，英文名Chia Seed，原产于墨西哥南部等北美洲地区；历史上是阿兹特克人的重要粮食，作为主食的食用历史可以追溯到距今5000多年前。奇亚籽呈小椭圆形,直径长约1mm。这种长像很为难密集恐惧症的人了，特别是遇水之后，它会膨胀12倍，从小芝麻变身……青蛙卵。几千年前的食物为啥突然出名了呢？各国科学家对它的研究从1980年代就开始了；但最终让它一炮走红的是做客欧普拉脱口秀的「国民医生」奥兹。节目中，奥兹医生告诉观众，这个「超级食物」富含膳食纤维，可以轻松减肥，并降低胆固醇；于是乎，一系列明星名人都开始尝试和推荐，奇亚籽瞬间成为网红，在ins等国外的社交网站里，明星们po出的健康食物中经常会有它。某种食物的走红，总能带来一类食品的畅销，但奇亚籽真的有那么神奇吗？来看看它的营养成分——-高膳食纤维-奇亚籽含有丰富的膳食纤维，每100g奇亚籽的总膳食纤维可达33.3g。这是什么概念？简单来讲：我们平时常说的粗粮——红薯，膳食纤维含量为1.6g/100g，奇亚籽是红薯的20倍。奇亚籽泡水之后表面像裹了一层胶，吃起来滑滑的，这种口感来自其中的可溶性膳食纤维。从不同数据来看，奇亚籽中总可溶性膳食纤维的含量在10%-30%之间。这类物质可以增加饱腹感，有助调节血糖、血脂，刺激肠道蠕动，有利于消化系统的健康。比如，大鼠试验发现，喂食4周奇亚籽的大鼠与对照组相比，血清中甘油三酯含量显著下降。[6]另一项研究显示，每天食用7g以上奇亚籽、连续2个月后，餐后血糖水平有显著降低。[7]-ω-3脂肪酸含量高-奇亚籽含有大量的多不饱和脂肪酸，其中ω-3多不饱和脂肪酸含量特别高。富含ω-3脂肪酸的食物早就被证实有助降低慢性病的风险，比如心脏病；另外，膳食中ω-3多不饱和脂肪酸比例过低，不利于心血管疾病的预防，还会加重炎症反应。常见的种子，比如葵花籽、玉米、花生，油脂中的不饱和脂肪酸都以ω-6脂肪酸为主。而奇亚籽中，ω-3脂肪酸占多不饱和脂肪酸的75%，作为植物，奇亚籽真是很特别了。不过，有「价格论」表示，吃鱼和亚麻籽油来补充ω-3不饱和脂肪酸，更便宜也更方便。恩，这个评价蛮中肯了。-蛋白质含量高-奇亚籽的蛋白质含量为16.5g/100g，是牛奶的5倍多；而且人体自身无法合成的必需氨基酸比例高，和大豆类似[8]#意味着吸收率不错#所以，从这角度来说，奇亚籽也是补充氨基酸的良好来源。不过，咱们也得理性看待这个问题。把干干的奇亚籽与87%都是水的牛奶比蛋白质，奶牛都会不服吧~要比也应该跟奶粉比。同样的道理，你能因为牛奶的钙含量104mg/100g，奇亚籽的钙含量为631mg/100g，就能说奇亚籽的钙含量是牛奶的6倍吗？只能说，奇亚籽的蛋白质和钙含量，的确都不低。-高钾低钠-奇亚籽的钾含量为407mg/100g，钠含量为16mg/100g，算得上高钾低钠的食品，适合高血压患者使用。临床研究显示，每天食用大于15g奇亚籽，连续吃60-168天的被试者，舒张压平均降低7.14mmHg。[7]另外，奇亚籽中多酚类物质含量也很丰富，抗氧化能力是有；但说防癌抗癌，就太难为小小的奇亚籽了。需要提一下的是，目前的科学研究暂时没有发现奇亚籽有减肥功效[3]；更何况，每100g将近500kcal的能量设定，并不能说它是减肥食物啊~「通过增加饱腹感来减肥」这种话，听听也就罢了。通常啊，吃东西又不是因为饿，而是嘴巴寂寞啊#有人反驳吗#奇亚籽很小，口感清脆又几乎没有味道，喜欢这种口感的人，将它和任何食物混搭都是一道美味。就像小栗子常说的一样，不要给食物太大压力，又要治病又要减肥的，食物就是让人开心的食物呀。非常爱变着花样喝酸奶的我，这就跑去下单了两盒奇亚籽~参考资料[1] Marineli R D S,Moraes E A, Lenquiste S A, et al. Chemical characterization and antioxidant potential of Chilean chia seeds and oil (Salvia hispanica L.)[J]. LWT-Food Science and Technology, 2014, 59(2): 1304-1310.[2] Sargi S C, Silva B C, Santos H M C, et al. Antioxidant capacity and chemical composition in seeds rich in omega-3: chia, flax, and perilla[J]. Ciencia E Tecnologia De Alimentos, 2013, 33(3):541-548.[3] Nieman D C, Cayea E J, Austin M D, et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.[J]. Nutrition Research, 2009, 29(6):414-418.[4]https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12006n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=25&sort=default&qlookup=Chia+seed&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=#id-1[5] 李晓娇,郜玉钢,张连学, 等.奇亚籽化学成分、药理作用及产品开发的研究进展[J].粮食与油脂,2018,(5):8-10.[6] AYERZA R, COATES W. Ground chia seed and chia oil effects on plasma lipids and fatty acids in the rat[J]. Nutrition Research, 2005, 25(11): 995-1003.[7] Teoh S L, Lai N M, Vanichkulpitak P, et al. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis[J]. Nutrition Reviews, 2018, 76(4):219.[8]荣旭 等，奇亚籽营养成分分析与评价，中国油脂，2015,40(9):89-93图片来源：图虫创意

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